Kopicut: Manfaat kopi buat olahraga

Jumat, 01 Januari 2021

Kafein adalah suplemen peningkat kinerja yang digunakan secara luas baik oleh atlet maupun non-atlet. Dalam beberapa tahun terakhir, sejumlah riset telah menunjukkan bahwa efek ergogenik / peningkat produksi energi oleh kafein membuktikan manfaat kopi buat olahraga dan sudah sering digunakan dan diaplikasikan dengan baik untuk semua cabang olahraga.

Anda seorang atlet yang suka ngopi, maka Anda beruntung. Ternyata, para atlet mendapatkan manfaat peningkatan mental dan fisik yang lebih kuat dari secangkir kopi. Menurut Witherspoon, “Kafein alami dalam kopi dapat meningkatkan kinerja fisik, terutama dalam latihan aerobik atau ketahanan. Jumlah kafein yang direkomendasikan untuk peningkatan kinerja adalah 2-6 miligram kafein per kilogram berat badan (1kg = 2.2lbs). Itu sekitar 1 sampai 4 (8 oz.) cangkir kopi biasa untuk seseorang dengan berat 150 pon”.

Pada akhirnya, kafein dapat meningkatkan kinerja selama latihan jangka panjang dan pendek. Kafein juga bereaksi dengan reseptor di otak untuk "mematikan" bagian yang mengenali adenosin, zat kimia yang menyebabkan sensasi lelah. Dalam artian, terjadi penurunan rasa lelah dan juga nyeri. Kemampuan kafein untuk meningkatkan konsentrasi dan kewaspadaan yang membantu keberhasilan suatu latihan dan juga sebuah pertandingan.

Bagaimana kafein bekerja

Kafein dengan cepat diserap ke dalam aliran darah, dan mencapai puncaknya setelah 90-100 menit. Tingkat kafein tetap tinggi selama 3–4 jam, dan kemudian mulai turun. Tidak seperti kebanyakan zat dan suplemen, kafein dapat mempengaruhi sel-sel di seluruh tubuh, termasuk sel otot dan otak. Untuk alasan ini, efek kafein pada tubuh sangat bervariasi. Ini termasuk sistem saraf dimana kafein mengaktifkan area otak dan sistem saraf untuk meningkatkan fokus dan energi, sekaligus mengurangi kelelahan.

Kafein juga mempengaruhi hormon Epinefrin (adrenalin) adalah hormon yang bertanggung jawab untuk meningkatkan kinerja. Kafein dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak melalui lipolisis, atau pemecahan lemak dalam sel-sel lemak. β-endorfin dapat meningkatkan perasaan sehat, dan memberi Anda hasil latihan yang maksimal setelah berolahraga. Kafein dapat memengaruhi korteks motorik, yang merupakan bagian dari otak yang mengatur aktivasi otot. Kafein telah terbukti meningkatkan thermogenesis, atau produksi panas, yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Kafein juga dapat menyisihkan simpanan karbohidrat otot, terutama karena peningkatan pembakaran lemak, ini dapat meningkatkan kinerja dan daya tahan.

Kafein meningkatkan stamina

Kafein adalah suplemen yang dapat digunakan bagi banyak atlet. Karena efek positifnya dapat meningkatkan stamina / daya tahan olahragawan, beberapa organisasi seperti NCAA bahkan mulai melarangnya dalam dosis tinggi. Satu studi menemukan bahwa 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, atau sekitar 400 mg total) kafein meningkatkan stamina / daya tahan atlet. Mereka mampu menjangkau 1,3–2 mil (2–3,2 km) lebih jauh daripada atlet tanpa mengkonsumsi zat peningkat stamina apapun. Dalam sebuah penelitian terhadap pengendara sepeda, kafein terbukti lebih unggul daripada karbohidrat atau air. Ini meningkatkan kinerja sebesar 7,4%, dibandingkan dengan 5,2% pada kelompok karbohidrat. Satu studi menggabungkan kafein dan karbohidrat, yang meningkatkan kinerja sebesar 9% dibandingkan dengan air saja, dan 4,6% dibandingkan dengan karbohidrat saja.

Penelitian lain telah menguji kopi, karena kadar kafeinnya yang tinggi secara alami, dalam lari 1.500 meter, peminum kopi biasa lebih cepat 4,2 detik daripada mereka yang minum kopi tanpa kafein. Studi lain menemukan bahwa kopi membantu mengurangi persepsi lelah, memungkinkan atlet untuk bekerja lebih keras dan lebih lama.

Kafein cocok buat atlet

Bukti manfaat kopi buat olahraga khususnya efek kafein pada atlet atau olahragawan dengan latihan berat / keras adalah beragam. Kafein memiliki manfaat yang mengesankan untuk atlet terlatih, tetapi tampaknya memiliki manfaat yang lebih sedikit untuk pemula atau mereka yang tidak terlatih. Dua penelitian tentang pria yang bukan atlet dimana olah raga hanya sebagai rekreasi saja, melakukan sprint sepeda tidak menemukan perbedaan antara efek kafein dan air. Namun, untuk atlet kompetitif, sprint sepeda serupa ternyata dapat meningkatkan daya tahan / stamina yang signifikan.

Studi lain melihat efek kafein pada perenang terlatih dan tidak terlatih. Sekali lagi, ada peningkatan positif pada kelompok yang dilatih, tetapi tidak ada manfaat yang terlihat pada perenang yang tidak terlatih. Dalam olahraga tim, suplemen kafein meningkatkan akurasi passing dalam rugby, performa dayung 500 meter, dan waktu sprint sepak bola.

Kafein membakar lebih banyak lemak tubuh

Kafein adalah bahan umum dalam suplemen penurun berat badan. Penelitian awal telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein sebelum berolahraga meningkatkan pelepasan lemak yang disimpan sebesar 30%. Studi lain menemukan bahwa suplemen kafein secara signifikan meningkatkan pelepasan lemak yang tersimpan sebelum dan di akhir latihan. Kafein juga dapat meningkatkan jumlah lemak yang dibakar selama berolahraga. Ini meningkatkan produksi panas dan epinefrin, yang membantu membakar kalori dan lemak tambahan. Namun, saat ini tidak ada bukti bahwa kafein meningkatkan penurunan berat badan dalam jangka panjang pada individu yang berolahraga.

Takaran yang sesuai untuk atlet

Dosis sering kali didasarkan pada berat badan, ditetapkan sekitar 1,4-2,7 mg per lb berat badan (3-6 mg per kg). Ini adalah sekitar 200-400 mg untuk kebanyakan orang, meskipun beberapa penelitian menggunakan hingga 600-900 mg. Mulailah dengan dosis rendah, 150-200 mg, untuk menilai toleransi Anda. Kemudian tingkatkan dosis menjadi 400 atau bahkan 600 mg, untuk mempertahankan manfaat kinerja. Jika Anda ingin menggunakan kafein untuk performa saat bertanding, tunda minum kopi beberapa hari untuk Anda minum saat acara atau balapan penting, untuk menjaga kepekaan terhadap efeknya. Untuk performa optimal, lakukan sekitar 60 menit sebelum perlombaan atau acara. Namun, pastikan untuk menguji dengan dosis rendah terlebih dahulu jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi kafein.

Kafein adalah salah satu suplemen olahraga paling efektif yang tersedia. Ini juga sangat murah dan relatif aman untuk digunakan. Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dapat bermanfaat bagi kinerja dan daya tahan, olahraga intensitas tinggi, dan olahraga kekuatan selama dikonsumsi sesuai takaran dan tidak berlebihan. Namun, tampaknya ini paling menguntungkan bagi atlet terlatih. Dosis yang dianjurkan bervariasi menurut berat badan, tetapi biasanya sekitar 200–400 mg, diminum 30-60 menit sebelum latihan atau bertanding. Suplemen kafein tampaknya yang paling bermanfaat, tetapi kopi biasa juga merupakan pilihan yang baik.

sumber: Wikipedia, healthline, Daily Coffee News, images: pexels.com.